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练瑜伽,最容易被忽视的内收肌群一定要加强!

   转载 发布时间:2019-02-18 15:30:28   来源:瑜伽解剖学   举报
【导读】练瑜伽,我们经常会做开髋和拉伸双腿练习,但很少有人关注和加强髋内收肌群的练习。事实上,想要真正的保养膝和髋,关键在内收肌群。练瑜伽,不要只做开髋的练习,加强髋内收肌群的练习同样重要。首先,简单的跟大家介绍一下,什么是髋...
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练瑜伽,我们经常会做开髋和拉伸双腿练习,但很少有人关注和加强髋内收肌群的练习。事实上,想要真正的保养膝和髋,关键在内收肌群。练瑜伽,不要只做开髋的练习,加强髋内收肌群的练习同样重要。



首先,简单的跟大家介绍一下,什么是髋内收肌群?



简单的来说,它是大腿内侧的一组肌群,是一群具有将髋关节往内侧拉拢,使骨盆保持稳定的肌群,包括:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。




它们起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位,并附着于股骨上。



大家都知道,想要保持膝盖的稳定,首先需要保持髋部的稳定,而髋部真正的稳定,就需要髋部所有的肌肉功能达到一个平衡。那么,经常被大家忽视的髋内收肌群,就要引起大家的重视。


7个动作帮你加强髋内收肌群

1、束角式——拉伸


  • 坐立在垫面上,双脚并拢
  • 吸气延展脊柱,呼气身体慢慢向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、坐角式——拉伸



  • 坐立在垫面上,双脚打开适当的距离
  • 吸气延展脊柱,呼气身体微微前屈
  • 或者双手抓住大脚趾,保持5-8个呼吸


3-4、仰卧屈膝夹球——加强力量



  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双腿夹住小球,吸气延展脊柱
  • 呼气慢慢的向中间夹球
  • 保持5-8个呼吸,重复练习5-8次
  • 如果想加大强度,可以将双腿抬起来
  • 也可以动态练习10-20次


5、小桥式夹球——加强力量


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双腿夹住小球,吸气延展脊柱
  • 呼气抬髋部向上,保持5-8个呼吸
  • 也可以动态练习10-20次


6、侧卧抬腿——加强力量


  • 左侧卧,将右脚放在左大腿的前侧
  • 呼气抬左腿向上,保持5-8个呼吸
  • 也可以动态练习10-20次
  • 重复练习另一侧


7、站立髋内收抗组练习——加强力量



  • 山式站立,右脚套弹力带
  • 利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习
  • 动态练习10-20次,重复练习另一侧
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